踏入２１世纪, 人类的寿命愈来愈长, 除了有赖医学昌明进步, 也因为人们重视养生。“吃得好, 住得好, 心境开朗”, 自然有助身心舒泰, 长命百岁。因此大家对食物的要求早已超越单纯去满足生理上的需要, 还讲究营养。今时今日, 话题当然要说到最有营养的食物。
２００２年美国《时代周刊》专辑介绍了十大最佳营养食品, 分别是番茄﹑菠菜﹑硬壳果仁﹑西兰花﹑燕麦﹑三文鱼﹑大蒜﹑蓝草莓﹑绿茶和红酒(排名不分先后)。
去年世界卫生组织发表的一项调查, 指出日本人是亚洲区中最长寿的一群。这项殊荣当然要归功于日本人崇尚低脂肪饮食, 多吃三文鱼和多喝绿茶的习惯。三文鱼的脂肪乃奥米茄３号脂肪酸, 属有益的类别。而绿茶中的茶多酚则是植化物质。两者对身体同样有益, 有助预防癌症及心脏病。
燕麦则含有丰富可溶性纤维, 能有效降低血液胆固醇, 减少血管硬化的机会。至于菠菜﹑西兰花均同属深绿色蔬菜, 提供叶酸, 协助红血球正常成长。而且又含抗氧化剂, 具保护作用, 能减少患上疾病的机会。另外番茄则含有胡萝卜素(包括乙型胡萝卜素及番茄红素Lycopene), 同样发挥抗癌的功效及保持身体健康。
说到硬壳果仁的优点, 当然是其中的不饱和脂肪酸, 这种脂肪酸与奥米茄３号脂肪酸相似, 有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇。另外, 喝少量红酒则有助减低患上心脏病的机会。最后蒜头含有植化物质硫化丙烯(Allylic Sulfides), 对保持身体健康大有帮助。
以上食品, 各具特色, 被选为十大最有营养食物, 当然是实至名归。然而综合上述的论据后, 却能归纳出食物对健康的四大基本原理。
抗氧化剂理论科学家认为人体内有两种巨大的力量共同运作：一种是具破坏力的氧化剂, 从界环境产生的大量氧化物, 能把细胞内和细胞膜的质膜氧化, 对身体不但造成破坏, 也是引致癌症的前奏曲; 而另一种力量却是具有保护性的抗氧化剂, 发挥强大的抗氧化作用, 对氧自由基造成的损害作出预防及弥补, 预防衰老及延长人类的寿命。
抗氧化剂包括我们所熟悉的维他命C﹑E及微量元素硒。从食物中, 尤其是植物性的水果﹑蔬菜和谷类食物, 均含有各种各样丰富的抗氧化剂, 来满足人体的需要。
植化物质的效用除此之外, 科学家在多年前已开始研究一些名为植化物质(Phytochemicals)的元素。这些植化物质存在于天然食物当中, 能预防癌症及心脏病的出现。较为人知的植化物质包括乙型胡萝卜素﹑黄碱素/黄酮素﹑靛基质﹑异黄酮素﹑番茄红素﹑茶多酚﹑蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物质, 在人体内产生不同的效用。西兰花含有靛基质能启动酵素系统, 有助抑制细胞核内的DNA免受破坏, 令肿瘤细胞缩小。至于蒜头﹑洋的蒜辣素则可提升免疫能力, 让酵素增加分泌, 从而清理致癌物。
关于降低脂肪的原理脂类对人体有极其重要的作用, 它们可以抑制某些疾病, 如预防及控制冠心病, 这种作用主要是通过各种不同脂肪分子的微妙效应。耳熟能详的是奥米茄３号脂肪酸, 对患有血液胆固醇及三酸甘油脂过高病者, 能降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇), 减少冠心病病发。而且鱼脂亦有助改善高血压。另一种有益的脂肪乃奥米茄６号脂肪酸, 存在于粟米油﹑豆油﹑太阳花籽中, 透过增加坏胆固醇接收体的活动, 有效把循环系统中的坏胆固醇清除。然而研究却指出, 过多奥米茄６号脂肪酸, 即超出总热量的１０％, 则同时可令高密度脂蛋白胆固醇下降。
膳食纤维随着精制食物的出现, 人类从食物中摄取的纤维便愈愈少。膳食纤维分为可溶性及非溶性质, 前者有助降低血液胆固醇上升, 后者则刺泪大肠蠕动, 清除废物。
由此可见, 有营养的食物皆具备抗氧化剂﹑植化物质﹑奥米茄脂肪酸﹑或纤维的优点。只要依循此途径, 自然可发掘十大最有营养食物之外的另类营养食物：
１.红米中国人世代相传, 以米粮为主食。一般而言, 红米比白米营养高, 因保留了米壳上的纤维。
２.橙在众多的水果类别中, 以带酸性的水果含较多维他命C, 现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一：
a.阻碍自由基破坏细胞, 减少老化现象; b.避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用, 尤其是胃癌和食道癌; c.抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇, 维持血管及心脏健康。
３.红萝卜红萝卜内蕴藏着丰富的植化物质─乙型胡萝卜素, 可以清除自由基, 防止细胞表层氧化及产生异变, 发挥防癌效用。
４.黄豆黄豆价廉物美, 含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用, 降低血液胆固醇, 保护心脏, 预防乳癌﹑前列腺癌及骨质疏松的情况。
５.菌类众所周知, 菌类含有丰富的膳食纤维, 能提升色疫能力, 有助抗癌, 是值得推荐的食物。
总的来说, 世上的食物有千万种之多, 每一种均提供不同的营养, 满足不同的需要, 因此均具有其存在价值。尤其在医学上, 饮食营养知识更日新月异, 不断寻求新的领域。有营养的食物固然是值得推荐, 其他的也可作撰择。放眼远望, 有营养的食物又岂止十种呢？